I dag har jag gästat Nyhetsmorgon TV4 kring att träna bäckenbottenmusklerna. Här kan du se den andra delen där jag ger förslag på hur man kan träna.
Här på sidan finns sedan tidigare inslag att läsa.
Det jag främst vill lyfta fram med bäckenbottenmusklerna är:
- musklerna är inte separerade och isolerade. I stället arbetar de tillsammans och mycket nära djupa magen, djupa ryggen och diagfragma.
Det handlar alltså inte om endast en platta utan om en del av en enhet – som golvet i ett rum där vägga och tak är lika viktiga.- viktiga muskler att aktivera och träna regelbundet eftersom de stödjer de inre organen som urinblåsa, livmoder och ändtarm.
- 45 % av kvinnor som fött barn har ofta besvär med inkontinens 5-7 år efter förlossningen (Wilson et al 2002).
- 1 av 10 män sägs ha besvär.
- ökad ålder ger ofta ökade besvär: vid 41-64 års ålder har cirka 33 % problem med någon form av inkontinens, medan siffran stiger till 55 % för personer över 65 år (Mant et al 1997).
- 92 % som är inkontinenta 12 v efter förlossning är fortfarande inkontinenta 5 år senare (Viktrup et al 2000)
- problem med bäckenbottenmusklerna kan signalera problem med ländryggen liksom magens djupa kontroll.
Du kan ha svaga muskler om
- du känner tyngdkänsla mot bäckenbotten (alltså den inre plattan i bäckenet – inte ytliga sätesmuskler, inte insidan lår, inte magen)
- du läcker urin när du springer
- du läcker urin när du lyfter tungt eller hostar eller nyser
Träna musklerna 10 sek x 3, gärna 3 gånger om dagen.
- växla mellan att sitta, stå och ligga ned. Att sitta och stå ger tryck mot bäckenbottenmuskelplattan av de inre organen – det kan göra att vissa känner det lättare att träna, andra får svårare. Att ligga ned avlastar bäckenbottenmuskelplattan vilket kan underlätta träningen för vissa, andra har svårare hitta. Växla och variera.
- starta med ryggen i neutral position, alltså lätt svank.
- tänk dig att du närmar sittbenen mot en punkt mot varandra, tänk dig att du närmar blygdben och svansben mot samma punkt i mitten. Håll kvar 10 sek. Upprepa.
- rumpan/skinkorna ska vara mjuka och avspända. Magen kan spännas lite grann, insidan på lår ska vara avspända.
Hitta knipet
- prova att knipa kisstrålen när du kissar
- män kan tänka sig att lyfta upp pungen – ”punghissen”, som att gå ned i en sjö med kallt vatten men inte vilja doppa ned pungen
- sitt på din hand (fingerspetsarna riktade bakåt, handloven framåt) och testa att knipa. Du ska känna då att du kan lyfta upp mellangården (ovanför din hand) lite.
- kvinnor kan träna med knipkulor för att hitta knipet och känna att man gör rätt. Man behöver inte knipkulor men de kan underlätta. Knipkulorna är som hantlar för de här musklerna.
Undvik att
- krysta som om du går på toaletten för att få igång knipmusklerna. Då jobbar musklerna som en REAKTION på det höga inre trycket som går rakt ned. Du behöver kunna kontrollera musklerna även utan att krysta. Att arbeta genom krystning kan ge fel timing till musklerna – något man ofta ser vid inkontinensbesvär.
- aktivera musklerna uppe vid revbenen för att aktivera bäckenbottenmusklerna. Igen så försöker man aktivera ytliga muskler först och bäckenbottenmusklerna ska svara på det höga inre trycket. Visst måste musklerna arbeta då men för god funktion i vardagen och i andra situationer ska man kunna hitta kontrollen i musklerna även UTAN högt inre tryck.
- om du använder knipkulor: kulorna åker ut hela tiden. Ett tecken på att du är svag eller att du krystar när du försöker knipa. Träna åt andra hållet – det ska vara en lätt ihopdragning/lyft – inte trycka ut.
Om du har besvär med urinläckage eller att hitta rätt: sök hjälp!
Män: urolog
Kvinnor urogyn eller gynekolog.
Knipkulorna som jag visade i TV4 inslaget finns på mammamage.nu. Bra hjälpmedel, naturlig progression i form av allt tyngre kulor. Men det går så klart att träna utan också. Inget man behöver, men många blir påminda och tycker det är lättare att hitta rätt.
Mycket går att knipa sig till, men inte allt. I bland behöver man hjälp på annat sätt! Kontakta en kunnig yrkesperson för att få reda på det – som urolog, urogyn eller gynekolog.
